ເຄັດລັບການບໍລິຫານກ້າມຊີ້ນຂາສຳລັບຄົນຢາກມີຂາໃຫຍ່

– ອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍທ່າ Squat ທຸກມື້ : ເອີ້ນໄດ້ວ່າທ່າ Squat ເປັນວິທີການອອກກຳລັງກາຍແບບພື້ນຖານສຳລັບການ ສ້າງຄວາມແຂງແກ່ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພາກສ່ວນລຸ່ມ ບໍ່ວ່າຈະແມ່ນກະໂພກ, ກົກຂາ, ແຄ່ງ, ແຜ່ນຫລັງເບື້ອງລຸ່ມ ແລະ ເອັນຮ້ອຍຫວາຍ ໂດຍອາດຈະເລີ່ມທ່າ Squat ແບບປົກກະຕິແລ້ວຄ່ອຍເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ວຍການໃຊ້ທ່າ Squat ແບບອື່ນໆ ແລະ ໃຊ້ອຸປະກອນເສີມຊ່ວຍ ທັງ ບາເບວ, ດຳເບວ ແລະ ເຄດເທິນເບວ ເປັນຕົ້ນ.

–  ຝຶກທ່າ Lunge ມື້ລະ 10 ນາທີ : ເນື່ອງຈາກທ່າ  Lunge  ຊ່ວຍບໍລິຫານກ້າມຊີ້ນເບື້ອງລຸ່ມໃຫ້ແຂງແກ່ນຄືກັນກັບທ່າ Squat  ຄວນຝຶກທ່າດັ່ງກ່າວໃຫ້ໄດ້ມື້ລະ 10 ນາທີແບບຕໍ່ເນື່ອງ ໂດຍບໍ່ຢຸດພັກ, ແຕ່ຖ້າຫາກໍເລີ່ມອອກກຳລັງໄດ້ບໍ່ດົນ ກໍເຮັດໃຫ້ຫລາຍທ່ີສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ ຈາກນັ້ນຈຶ່ງຂະຫຍາຍເວລາເປັນ 20 – 30 ນາທີ ແລ້ວໃຊ້ດຳເບວ ຫລື ບາເບວນຳກໍໄດ້ ທັງຍັງຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ດີຕື່ມອີກ.

– ໃຊ້ທ່າ Deadlift ອາທິດລະເທື່ອເປັນຢ່າງໜ້ອຍ : ເຖິງວ່າທ່າ Deadlift ຈະບໍ່ແມ່ນທ່າທີ່ເໝາະສົມກັບທຸກຄົນ ໂດຍສະເພາະຄົນທີ່ຫາກໍອອກກຳລັງກາຍໄດ້ບໍ່ດົນ ເພາະຮ່າງກາຍອາດຍັງບໍ່ແຂງແຮງພໍສຳລັບການຍົກບາເບວໜັກ  ເຊິ່ງອາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເບື້ອງລຸ່ມຕ່າງໆບາດເຈັບໄດ້ ເຊິ່ງສາມາດເລີ່ມໂດຍການໃຊ້ບາເບວເປົ່າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຜ່ນຍົກນຳ້ໜັກກ່ອນ ຈາກນັ້ນຈຶ່ງເພີ່ມນຳ້ໜັກຫລາຍຂຶ້ນເລື້ອຍໆ ຕາມຄວາມເໝາະສົມຂອງໂຕເອງ ກໍຈະຊ່ວຍເສີມຄວາມແຂງແກ່ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຫລາຍພາກສ່ວນໃນເທື່ອດຽວ ທັງຂາ, ກະໂພກ, ແຂນ ແລະ ແຜ່ນຫລັງທາງກາງກັບທາງລຸ່ມ.

– ໃຊ້ສູດອອກກຳລັງກາຍແບບ 5 – 10 – 20 : ການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍສູດ 5 – 10 – 20 ແມ່ນຝຶກຊຸດທຳອິດ 5 ເທື່ອ, ຊຸດຕໍ່ມາເພີ່ມເປັນ 10 ເທື່ອ ແລະ ຊຸດສຸດທ້າຍໃຫ້ຝຶກ 20 ເທື່ອ ເຊິ່ງການເພີ່ມຈຳນວນເທື່ອແບບນີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເສີມພະລະກຳລັງໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ດີ ເມື່ອເອົາມາໃຊ້ໃນການບໍລິຫານກ້າມຊີ້ນຂາ ກໍຈະຊ່ວຍໃຫ້ການອອກກຳລັງມີປະສິດທິພາບຫລາຍຂຶ້ນ.

– ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບກ້າມຊີ້ນກະໂພກ : ບາງຄົນອາດຍັງບໍ່ຮູ້ວ່າການບໍລິຫານກ້າມຊີ້ນກະໂພກໃຫ້ແຂງແຮງນັ້ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ການເສີມຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາໄດ້ຫລາຍ ທັງຊ່ວຍຮັດແໜ້ນກະໂພກ ແລະ ກົກຂານຳ ເຊິ່ງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເນັ້ນກ້າມຊີ້ນກະໂພກຈະໃຊ້ພະລັງງານຫລາຍກ່ວາບໍລິຫານສ່ວນອື່ນໆ ກໍຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນໄດ້ຫລາຍຂຶ້ນນຳ.